大家来跟着国家队一起学习,羽毛球爆发力训

羽毛球项目对身体素质要求比较高，尤其在专业比赛、高手如云的赛场上，需要优秀爆发力去完成。

有爆发力的业余选手属于凤毛麟角，爆发力跟身体素质、球龄、技术特点有着很大的关系。

中国羽毛球国家队怎样通过提高身体素质提高羽毛球爆发力？

我们一起来学习学。

一、上肢力量练习

1、哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、拉力绳

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

3、举重

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

二、手腕爆发力

拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法，橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球，用这种跟击球动作相似的动作方式，然后去拉那根皮筋，增加手臂的摆动能力，得到小臂、手腕，甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组，建议训练2-5组。一定要先热身，避免肌肉拉伤。

三、腰腹力量练习

1.屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

2.仰卧起坐、左右体侧起坐；

3.俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

4.负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

5.传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

四、下肢力量练习

1.负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

2.负重半蹲提踵；

3.负重跨步走；

4.负重半蹲跳；

5.跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

6.原地纵跳、单足跳、蛙跳；

7.跳台阶练习。

编辑：勉县羽之健乒羽健身中心

勉县劲翔健身俱乐部

支持：汉中飞鲨篮球总部、勉县羽毛球协会、汉台区羽毛球协会、汉中华强搏击俱乐部、勉县篮球协会

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